睡眠障害６ストレス管理とリラクゼーション

＊ストレスが睡眠に与える影響

イライラする。不安で居ても立っても居られない。家族がストレス。友達関係がストレス。職場の人間関係がストレス。自分の能力の低さがストレス。私も人並みにいろんなストレスを抱えて生きてきました。そんなストレスは睡眠に大きな影響を与えることが知られています。以下に、ストレスが睡眠に与える具体的な影響とそのメカニズムについて詳しく説明します。

1. ストレスが睡眠に与える影響

2. ストレスが睡眠不足を引き起こすメカニズム

ストレスホルモンの影響

ストレスを感じると、体内でコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、体を覚醒状態に保ち、リラックスを妨げるため、入眠が難しくなります。

自律神経の乱れ

ストレスは自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位になることで、リラックスできずに眠れなくなります。通常、夜間は副交感神経が優位になり、体がリラックスするはずですが、ストレスがあるとこのバランスが崩れます。

3. 睡眠不足が引き起こすリスク

生活習慣病のリスク増加

睡眠不足は、高血圧や糖尿病、心疾患などの生活習慣病のリスクを高めます。これは、睡眠不足がホルモンバランスを乱し、体内の炎症反応を引き起こすためです。私の兄は若い頃トラック運転手でした。毎日3時間睡眠で働き続け10代で月収５０万円越えでしたが結果心臓病になってしまいました。

精神的な健康への影響

睡眠不足は、うつ病や不安障害のリスクを高めます。十分な睡眠が取れないと、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、精神的な健康に悪影響を及ぼします。

肥満のリスク

睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減少させ、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増加させます。これにより、過食や肥満のリスクが高まります。私の兄は毎日3時間睡眠だった頃、1か月で３０kg太りました。

4. ストレスを軽減する方法

リラクゼーション技法

瞑想や深呼吸、ヨガなどのリラクゼーション技法を取り入れることで、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。

規則正しい生活

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整え、ストレスを軽減することができます。また、適度な運動やバランスの取れた食事も重要です。

睡眠環境の整備

静かで暗い寝室を作り、快適な寝具を使用することで、リラックスして眠りにつくことができます。

まとめ

ストレスは睡眠に大きな影響を与え、入眠困難や夜間覚醒、浅い眠りを引き起こします。これにより、生活習慣病や精神的な健康へのリスクが高まります。ストレスを軽減するためには、リラクゼーション技法や規則正しい生活、快適な睡眠環境の整備が重要です。

＊リラクゼーションテクニック

リラクゼーションテクニックは、心身の緊張をほぐし、リラックスした状態を作り出すための方法です。以下に、代表的なリラクゼーションテクニックを詳しく説明します。

1. 呼吸法

腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を使って深く呼吸する方法です。以下の手順で行います ¹：

リラックスした姿勢で座るか横になる。
鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じる。
2秒間息を止める。
口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこむのを感じる。

この方法は、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めます。

2. シュルツの自律訓練法

自律訓練法は、自己暗示を用いて心身をリラックスさせる方法です。以下の公式を順に唱えながら行います ²：

**「気持ちが落ち着いている」**と感じる。
**「両手両足が重たい」**と感じる。
**「両手両足が温かい」**と感じる。
**「心臓が規則正しく打っている」**と感じる。
**「楽に息をしている」**と感じる。
**「お腹が温かい」**と感じる。
**「額が気持ちよく涼しい」**と感じる。

3. 漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は、筋肉を意識的に緊張させた後、弛緩させることでリラックスを促す方法です ³：

手を握りしめ、10秒間力を入れる。
力を抜いて、15〜20秒間リラックスする。
同様に、腕、顔、首、肩、胸部、背部、腹部、太もも、足などの各部位で順次行う。

そう言えば空手に剛柔流という呼吸型を重視する中国福建省由来の空手流派があります。この剛柔というのが漸進的筋弛緩法のことだと言われています。

4. 瞑想

瞑想は、心を静め、集中力を高める方法です。以下の手順で行います ⁴：

静かな場所でリラックスした姿勢を取る。
目を閉じ、呼吸に意識を集中する。
雑念が浮かんだら、再び呼吸に意識を戻す。

瞑想というのは中国拳法や武道などにも取り入られている無意識超並列処理にアクセスする方法ですが、心に闇を抱えた状態で取り組むと狂人になると考えられており、当日、目つきや態度がおかしい者は、指導者が見極めて見学させるものであり、独りでの取り組みには注意が必要です。健康な精神状態の時だけ取り組むことを強くおすすめします。

5. ヨガ

ヨガは、身体のポーズと呼吸を組み合わせたリラクゼーション法です。特に、**シャヴァーサナ（屍のポーズ）やバラアサナ（子供のポーズ）**がリラックス効果を高めます ⁵。

6. 音楽療法

音楽療法は、リラックス効果のある音楽を聴くことで心身を落ち着かせる方法です。自然音やクラシック音楽が特に効果的です。私はNujabesという天才トラックメイカーのLo-fi・HipHopが大好きなので睡眠誘導にはyoutubeのLo-fi・HipHop動画をよく利用します。

まとめ

リラクゼーションテクニックは、呼吸法、自律訓練法、漸進的筋弛緩法、瞑想、ヨガ、音楽療法など多岐にわたります。これらの方法を日常生活に取り入れることで、ストレスを軽減し、心身の健康を保つことができます。

＊瞑想とマインドフルネス

瞑想とマインドフルネスは、心の健康やストレス管理に非常に効果的な方法として注目されています。以下に、それぞれの詳細を説明します。

瞑想とは

瞑想は、心を静め、内面に集中するための練習です。古代から存在するこの技法は、宗教的な儀式や精神的な修行の一環として行われてきました。瞑想にはいくつかの種類がありますが、一般的には以下のような方法があります。

サマタ瞑想: 一つの対象（例えば呼吸やろうそくの炎）に注意を集中させる瞑想法です。他の思考が浮かんでも、再び対象に意識を戻します。
ヴィパッサナー瞑想: あらゆる感覚や思考に気づき、それをありのままに受け入れる瞑想法です。自分の感情や思考、周囲の音などにオープンな態度で注意を向けます。これは誰もがそれぞれ持っている認知の歪みを外すためのトレーニングと言えます。まずは取り組みやすいサマタ瞑想から始めるのがオススメです。